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強背運動六大動作完整教學影片

強背運動--改善脊椎健康的全民健康操

強背運動_教學_脊椎保健【鄭雲龍老師想對大家說的話】

絕大多數腰酸背痛的人都可以藉由這套運動來脫胎換骨!這是來自瑜珈及彼拉提斯的精華,是加拿大的一群人體力學專家們基於關節正常活動與肌肉支撐平衡的原理所設計,也是脊椎力學專家鄭雲龍老師終身推行的運動,是脊椎保健的最佳良方。如果你將它當作生活中的一部份每天執行,你將得到極大的助益,且每天都充滿活力。

當你確實執行之後(每天早上只花您10~15分鐘),你將會喜歡上這些運動,並且會體認到關於慢性酸痛,唯有你自己,才能夠真正的幫助你自己。而健康、平衡的唯一方法,在於自己的心態的改變與執行。

執行強背運動的最佳時間為起床後的第一時間。由於人體睡眠時大多是靜止不動的狀態,所以起床後的身體是最僵硬的,因此這是脊椎運動的最好時刻。在開始一天的活動前,就將肌肉、骨骼保持在平衡狀態,藉此避免您脊椎長期處在失衡、被壓迫的狀態。

請在室內空氣良好的環境下練習,同時可以放點輕音樂以放鬆你的心情,請務必在瑜珈墊上或運動用的軟墊上操作, 要避免在柔軟的床上或沙發練習,因為失去支撐會達不到該有的效果。也不可以直接在硬地板上練習,這麼做可能會使你的背部受傷。

(此系列之說明影片和「脊椎調衡運動」系列影片中某些動作相同)



練習前注意事項:

1.練習強背運動的過程中,伸展用力、頻率次數皆以不會引起不適或劇痛為最高原則,如練習後反而持續有不適、疼痛感,敬請立即停止並尋求專業個人教練或醫師之意見。或是報名「脊椎強背術」系列課程,讓專業教練協助檢視與校正您的動作。

2.此外,如果您曾經動過脊椎相關手術、被診斷出有相關脊椎病症等,也建議報名「脊椎強背術」系列課程,讓身體智慧團隊針對您個人的狀況,開立適合您的運動處方。不過由於課程近期集中在北部開課,其他地區的朋友如果不方便,可改前往購買鄭老師著作《健康,自脊來》,內容即脊椎強背術教學,雖然仍無法取代實體課程親身體驗與專業教練動作指導的價值,但透過結合最新QR code技術,讓你隨時能上網觀賞對應動作教學影片,就像是買了小型課程一樣。

3.本身沒有什麼症狀,但有意願在家裡透過持續練習此低強度的強背運動,來保持自身脊椎健康的朋友們。由於滿多動作都屬於墊上運動,故建議至少入手一張具止滑效果的瑜伽墊,可兼顧緩衝與保護關節、膝蓋的效果喔!我們的課程也是指定要攜帶瑜伽墊。由於許多學員都有瑜伽墊的需求,所以我們的教練特地幫大家尋找比較,找到一款品質有保障、有足夠保護力的瑜伽墊︰Taimat瑜伽墊之『
能量‧流動款』、『照見‧吠陀款』(點擊連結即可前往線上訂購)。



一、暖身 縮小腹運動(骨盆傾斜運動)

骨盆的功能是什麼?骨盆可以說是連接上半身與下半身的橋樑,它傾斜的位置,關係著脊椎弧度的正確性。除此之外,它不但是人體骨架的主要連結結構,同時也是人體重量傳遞的主要結構。

人體姿勢的正確性跟骨盆有很大的關係,所以為了能控制骨盆保持好姿勢,我們要多練習骨盆傾斜運動。



二、強背運動01 抱膝直腿(腰大肌伸展)

為了避免及改善腰大肌緊縮,請每日進行腰大肌伸展練習。

腰大肌伸展練習功效:
(一)恢復腰大肌的柔軟度
(二)使脊柱維持在正常的弧度

注意事項:
(一) 不可強拉到疼痛的程度
(二) 練習時力求深呼吸放鬆且伸展肌肉,但不可勉強。



三、強背運動02 蜷曲運動

蜷曲練習的功效:
(一)鍛鍊腹肌,提供脊柱良好的支撐機制
(二)拉緊走樣鬆弛的腹肌,有助於維持良好體態

注意事項:練習過程中緩和的深呼吸,千萬不可憋氣。



四、強背運動03 山峰山谷運動

山峰山谷運動的功效:
1.在沒有負擔重量的情況下伸展整根脊椎骨,活動脊椎關節。
2.讓背肌與腹肌張力恢復平衡,活動伸展大小肌肉,促進循環。

山峰山谷運動的注意事項:
1.不可過度伸展到疼痛的程度。
2.動作要緩慢,呼吸要輕輕的、緩慢的進行。



五、強背運動04 側舉運動

側舉運動的目的是左右對稱的拉緊走了樣而鬆弛的側面肌群,也就是平衡的強化側面肌群的力量。

PS:側躺時保持身體完全一直線,可以得到最好的效果。



六、強背運動05 側向伸展運動

上一個動作『側舉運動』的目的是強化脊椎的支撐,練的是肌耐力。這個動作一樣針對脊椎兩側側面肌群,但練的是肌肉的延展度,也就是柔軟度。








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