以下提供「肌力」、「肌耐力」的入門訓練方式，如果你是訓練的新手，或者是功能比較衰弱、對自己的身體狀況比較沒有信心的朋友，建議你可以先從這些動作開始試試看；同時因為這個動作的設計特別考慮了安全性，所以給年長的長輩練習也是非常適合的。
只要環境設備確認是沒有問題的，在家裡、上班時隨時都可以做！
肌力入門訓練：蹲舉桌椅版
這個很簡單的動作，可以用來確認到底你的肌肉的力量夠不夠，那也可以把它當成是一個練習。
你有沒有常常坐在椅子上，跟從椅子起身的時候，會覺得腳會有點酸呢？
如果一次兩次的話，大部分的人應該是沒有感覺的，可是對一些長輩或功能比較衰弱的朋友，是連起身的力量都沒有的。
待會我們就用坐椅子的練習來進行蹲舉的動作。
步驟1： 準備一張固定、不會滑動的椅子
如果你的辦公椅下面有滾輪，沒有辦法鎖定，可以讓這個椅子放在牆角，確定它不會前後左右的移動。
步驟2： 準備動作：大腿靠椅子、上半身延伸
大腿先靠近椅子邊緣，記得肩膀自然下沉不要聳肩，上半身延伸直立後收小腹，眼睛直視前方，雙手可以輕輕扶著桌面。
蹲舉桌椅版步驟2：準備動作～大腿靠椅子、上半身延伸
步驟3： 慢慢往後蹲，像是要坐下的姿勢。
膝蓋微微彎曲後，以髖關節為支點將臀部往後推，然後往下蹲。上半身保持傾斜，骨盆保持中立位置，不過度凹背或拱背。
注意膝蓋不內扣不外展，保持與腳尖同一方向，重心保持於腳掌中央。
蹲舉桌椅版步驟3. 慢慢往後蹲，像是要坐下的姿勢。
步驟4： 起立時，手掌輕輕扶著桌面，以腳跟為發力點將身體撐起。
這個動作可以每天練習12到15次，如果時間夠的話，也可以早上做一次、晚上做一次。
它對肌力強化是會很有幫助的，可以同時訓練到你的臀肌、大腿肌肉，甚至有注意姿勢的話，腹部也會獲得很好的控制跟訓練。
蹲舉桌椅版步驟4：起立時，手掌輕輕扶著桌面，以腳跟為發力點將身體撐起。
肌耐力的入門訓練：蹲舉計時版
一樣拿蹲舉的動作來進行範，可是這次請你加上「計時」！
計時器
步驟1： 準備一張固定、不會滑動的椅子
步驟2： 預備的時候可以先坐著，然後再往前挪一點
3. 從腳跟發力，維持起身、類似半蹲的樣子
手可以輕觸桌面，也可以讓你的臀部或大腿輕觸到椅子的邊緣，有點像半蹲的姿勢
蹲舉桌椅版步驟3. 慢慢往後蹲，像是要坐下的姿勢。
4. 以40秒為目標，維持動作
可以準備一個計時器，把40秒當成是一個目標，慢慢的去訓練 拉長這個時間。如果真的撐不下去，可以直接往椅子上坐下。
蹲舉桌椅版步驟4：起立時，手掌輕輕扶著桌面，以腳跟為發力點將身體撐起。
--
蹲舉@桌椅版這個動作是一個非常好的動作，只要改變一下它的順序與方式，既可以增加肌力，也可以增加肌耐力，歡迎大家嘗試看看！