相信每個人都有過落枕的經驗，肩頸肌肉緊繃除了不舒服之外，甚至可能影響日常生活，落枕了究竟該怎麼辦？要怎麼做才能緩解落枕症狀？如果你也有相同困擾，快跟著本文的腳步，了解落枕原理、自救辦法，同時學會如何預防落枕，有效降低落枕機率。
落枕原理是什麼？常見的4個落枕原因
落枕是頸部肌肉功能較差，加上外部誘發因素，例如枕頭或睡姿讓頸部處於過伸或過屈狀態發生肌肉緊縮不適，脖子無法輕易轉動，常見的原因有以下4個：
落枕原因1：枕頭不適合
枕頭太高、太低或是太軟沒有支撐性，甚至沒有使用枕頭睡覺等，都會造成頸部負擔，容易導致落枕問題。
落枕原因2：睡姿不良
睡覺時如果頸部過度扭轉擠壓，或是翻身時呈現不自然睡姿例如側趴睡，都可能頸肩肌筋膜張力失衡，進而造成落枕。
落枕原因3：過度疲勞
長時間低頭工作、看手機或是坐姿不正確，可能造成頸部慢性疲勞，容易發生落枕。
落枕原因4：氣溫驟變
氣溫變化較大時，肌肉容易僵硬、無法放鬆，若缺乏保暖也會增加落枕的機率。
落枕如何緩解？3個自救方法一次告訴你
遇到落枕情形時可以使用以下3個方法，緩解肩頸緊繃的情況：
1.冰敷或熱敷
如果頸部有明顯腫脹，可以針對腫脹部位冰敷；如果只是肌肉緊繃，則建議局部熱敷緩解肌肉不適。
2.適當伸展
在不痛的前提下適當伸展頸部周圍的肌肉，有助於緩解脖子痠痛，但切忌過度伸展，以免加重落枕症狀。
3.更換枕頭
如果你有常態性落枕問題，可能是枕頭高度及軟硬度不合適，無法為頸部提供穩定支撐，以下為你整理挑選枕頭高度的方法：
- 習慣仰睡的人，躺下時額頭、下巴要維持一直線，才能讓肩頸自然放鬆。
- 習慣側睡的人，枕頭高度建議與一側肩膀同高，減少頸部歪斜及肩膀的壓迫。
- 大多數人都是仰睡、側睡輪替，由於仰睡與側睡需求的高度不一樣，因此建議選用兩側高、中間低且高度可自由調整的蝴蝶枕。
（詳細的枕頭高度挑選辦法，請參考：枕頭高度怎麼選？學會高度計算方法，徹底告別肩頸痠痛）
如果落枕一直沒有改善，或是脖子疼痛情形較嚴重，建議尋求專業醫師的協助，透過藥物治療、復健治療或局部注射等方式緩解落枕症狀。
落枕怎麼睡？改善睡覺姿勢預防落枕
其實在落枕發生之前，都經過長久的累積：可能是過於疲倦、缺乏運動、壓力太大或長期的姿勢不正，但多數人落枕的原因還是長期睡眠姿勢不良，以下提供4個改善睡覺姿勢、提升睡眠品質的辦法，幫助你預防落枕。
- 盡量保持正確睡姿，不管仰睡或側睡，都要塞滿肩部與脖子間的空隙，尤其側睡時要避免聳肩或是因下半身旋轉導致擠壓肩頸部位。
- 睡覺前做些伸展運動，例如拉筋或簡單的瑜伽，幫助全身放鬆，舒緩肩頸肌肉。
- 睡眠時記得做好保暖，避免溫度過低造成肌肉緊繃。
- 選擇較有結構的枕頭，且仰睡及側睡的高度最好可調正，比較能給予肩頸穩定支撐，減少肌肉疲勞。
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總結來說，落枕最大的兇手是睡姿不良，而睡眠姿勢又與枕頭密切相關，擁有一顆好枕頭可以大大改善睡姿，減少落枕的機率！原生曲線｜蝴蝶升降枕以人體原生曲線量身打造，可以自由調整高度，輕鬆找到最舒服的睡眠姿勢，包含仰睡區及側睡區的特殊設計，還能一次滿足2種睡姿，即使睡夢中翻身也不怕，幫助頸部與肩膀肌肉正確放鬆，從此告別落枕問題。