骨盆前傾怎麼辦？認識2大主因+3個改善運動，跟凸小腹說再見

隨著久坐族群越來越多，骨盆前傾、骨盆突出也逐漸變成「文明病」，究竟骨盆前傾該如何改善，才能避免身體腰痠背痛及凸小腹的問題？接下來本文將為你介紹骨盆前傾原因、骨盆前傾判斷方法，並教會你改善骨盆前傾的3個運動，一起矯正骨盆前傾吧。

骨盆前傾原因有哪些？2大主因完整解析

骨盆前傾原因1：健身姿勢錯誤

運動方式錯誤可能對骨盆產生不良影響，尤其是訓練核心肌群、下半身及臀部肌肉時，如果經常利用後背肌力代償，容易造成骨盆前傾、下背痠痛等問題。

骨盆前傾原因2：久坐且坐姿錯誤

現代人無論讀書或工作，經常需要長時間維持坐姿，如果平時又缺乏運動，很容易造成腹部及屁股肌肉量不足，在缺乏穩定支撐的情況下，就可能出現骨盆前傾的症狀。

骨盆前傾判斷方法｜如何自我檢測骨盆前傾？

如果你經常有下背疼痛或小腹微凸的困擾，懷疑自己可能有骨盆前傾，不妨試著在家中自我檢測：「輕鬆的靠在牆上，讓背部和臀部緊貼牆面，接著檢視腰椎與牆面之間是否有空隙」，如果空隙小於3隻手指寬，代表骨盆正常；如果大於3隻手指，則可能有骨盆前傾的問題，建議諮詢專業醫師，由專業醫師協助診斷。

如何改善骨盆前傾？3個骨盆前傾運動不藏私分享

骨盆前傾運動1：橋式

橋式是瑜珈中常見的體位法，可以強化臀肌並伸展骨盆、髖關節以及大腿內側肌肉，有助於改善骨盆前傾的狀況。操作時先平躺在瑜珈墊上，膝蓋彎曲、雙腳貼地，接著利用臀部、大腿前側及核心的力量將臀部往上抬，停留約3～5次呼吸的時間，再慢慢回到準備姿勢，重複以上動作約10～15次。

骨盆前傾運動2：貓牛式

準備動作為爬行姿勢，手掌貼地、手臂與地面垂直，讓肩膀位於手腕正上方，膝蓋則打開與肩同寬。吸氣的同時腹部用力，將背部下凹、伸展脊柱，接著慢慢吐氣並將背部像貓一樣拱起，重複以上動作5～10次，可以舒緩背部、腰部及頸部肌肉。

骨盆前傾運動3：大腿拉筋

單膝跪地後，以同側手將後腳抬起向上提拉，維持約20秒的時間再換邊伸展，有助於舒緩大腿前側及後背肌肉。需要特別注意的是，延展大腿肌肉時，核心仍要保持用力，避免增加腰部及後背負擔。

伸呼吸靠背墊推薦｜維持正確坐姿改善骨盆前傾

除了學會上述的伸展動作之外，對久坐族群來說，維持正確坐姿也是改善骨盆前傾的重要關鍵，最後為你推薦身體智慧專為久坐族群研發的伸呼吸靠背墊｜萬用版，運用專利設計讓你自由調整弧度，完美貼合脊椎曲線，給予背部肌肉穩定支撐，幫助維持正確坐姿，即使久坐也不會腰痠背痛。