現代人常因為工作、讀書等因素，需要長時間維持坐姿，如果再加上坐姿不良，腰痠背痛就容易變成常態性的困擾，接下來本文將為你介紹6個居家背部伸展運動，讓你在家也能透過簡單的動作，幫助背部肌肉放鬆，改善久坐不適的問題。
上背部伸展運動：滾筒上背按摩
首先準備好瑜伽墊及按摩滾筒，坐在瑜伽墊上、雙腳屈膝，將滾筒放在身後，接著慢慢躺下讓滾筒靠在上背部的位置，雙手抱胸或放在腦後，然後屁股稍微離開地面，使全身重量集中在上背部，最後前後滾動身體，按摩緊繃的上背部肌肉。
上背部伸展運動：肩胛骨伸展
準備一條毛巾或彈力繩，雙手抓住兩端打開約60～80度，向上舉起至最高處停留15～20秒，舒展上背部肩胛骨的肌群，接著向左右兩側伸展，同樣停留15～20秒，放鬆上背部肌肉的同時，還能延展側腹肌。
下背部伸展運動：仰躺跨腿伸展
躺在床上或是瑜伽墊上，雙手打開平放讓身體呈現一個十字，接著一腳微彎跨向對側，微彎腳一側的屁股離開地面時會牽動背部肌肉，維持這個姿勢15～20秒，再換邊重複另一側動作，過程中切記兩側肩胛骨與手臂都要貼緊地面，才能確實舒展下背部。
下背部伸展運動：仰躺抬膝伸展
躺在床上或是瑜伽墊上，單腳屈膝抬起靠近胸口，接著用雙手抱住膝蓋，盡量讓膝蓋貼近胸部，維持10～15秒，過程中切記背部、肩膀及頭部都要平貼於地面，完成後再重複另一側，最後再一次抱起兩腳膝蓋，確實伸展下背肌肉。
脊椎伸展運動：牛式
瑜伽中的牛式是很好的脊椎伸展運動，準備動作為爬行姿勢，雙手雙腳與肩同寬；手肘位於肩膀正下方，膝蓋位於臀部正下方，接著在吸氣的同時將頭上仰，感覺脊椎骨向下凹並獲得伸展，維持3～5秒後，慢慢吐氣回到爬行姿勢，重複上述動作5次即完成一組動作。
脊椎伸展運動：貓式
牛式和貓式通常會被當作一組動作，在瑜伽中稱為貓牛式（Cat Cow Pose）。完成牛式的動作後，緩緩吐氣的同時收緊腹部並拱起背部，盡量讓下巴靠近身體，視線看向雙腿中間，感受頸部延伸到脊椎的肌肉被伸展開來。
以上就是本文整理的6個背部伸展運動，如果你經常感覺背部緊繃，不妨每天花一些時間舒緩背部肌肉，改善腰痠背痛的困擾。但還是要提醒大家，久坐、坐姿不良引起的腰背緊繃問題，還是要學習正確坐姿，才能從根本解決。
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